Οι διατάσεις μετά από μια προπόνηση είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της καλής ευελιξίας και τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.Βοηθά επίσης στην ανακούφιση του μυϊκού πόνου και στη βελτίωση της συνολικής μυϊκής αποκατάστασης.Ακολουθεί ένας οδηγός για το πώς να κάνετε σωστά τέντωμα μετά από μια προπόνηση.
Πρώτον, είναι σημαντικό να κάνετε προθέρμανση πριν κάνετε διατάσεις.Αυτό μπορεί να γίνει με ελαφριά καρδιο όπως τζόκινγκ ή ποδηλασία.Αυτό προετοιμάζει τους μύες για τέντωμα αυξάνοντας τη ροή του αίματος και τη θερμοκρασία του σώματος.
Στη συνέχεια, συνιστάται να κρατάτε κάθε διάταση για περίπου 30 δευτερόλεπτα, αλλά μπορείτε να κρατήσετε για περισσότερο αν θέλετε.Όταν κάνετε διατάσεις, φροντίστε να αναπνέετε βαθιά και προσπαθήστε να χαλαρώσετε στο τέντωμα.Είναι σημαντικό να μην αναπηδήσετε ή να πιέσετε το τέντωμα, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Διάταση hamstring
Αυτή η διάταση στοχεύει τους μύες στο πίσω μέρος του μηρού.Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα και βάλτε ένα λουρί ή πετσέτα γύρω από το πέλμα του ποδιού σας.Κρατήστε το γόνατό σας ίσιο καθώς τραβάτε απαλά το πόδι σας προς το στήθος σας.Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και μετά μεταβείτε στο άλλο πόδι.
Quad stretch
Το τετραπλό τέντωμα στοχεύει τους μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού.Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και κρατηθείτε σε έναν τοίχο ή καρέκλα για ισορροπία.Λυγίστε το γόνατό σας και φέρτε τη φτέρνα σας προς τους γλουτούς σας.Κρατήστε τον αστράγαλό σας και κρατήστε τα γόνατά σας ενωμένα.Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και μετά μεταβείτε στο άλλο πόδι.
Τέντωμα γάμπας
Οι μύες της γάμπας συχνά παραμελούνται αλλά είναι σημαντικοί για καλή στάση και ισορροπία.Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο και τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω του για στήριξη.Κάντε ένα βήμα πίσω με το ένα πόδι, κρατώντας τη φτέρνα σας στο έδαφος και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός.Λυγίστε το μπροστινό σας γόνατο και κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πόδι.
Διάταση στο στήθος
Οι μύες του στήθους μπορεί να γίνουν σφιγμένοι όταν κάθεστε ή σκύβετε πάνω από έναν υπολογιστή όλη την ημέρα.Σταθείτε σε μια πόρτα και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλαίσιο της πόρτας στο ύψος των ώμων.Προχωρήστε, κρατώντας τα χέρια σας ίσια και το στήθος ανοιχτό.Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα.
Τέντωμα ώμου
Οι ώμοι μπορεί να σφίξουν όταν κουβαλάτε βαριές τσάντες ή όταν ξαπλώνετε σε ένα γραφείο.Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και συμπλέξτε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας.Ισιώστε τα χέρια σας και σηκώστε το στήθος σας, κρατώντας το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα.
Διάταση καμπτήρα ισχίου
Οι καμπτήρες του ισχίου είναι συχνά σφιγμένοι από το κάθισμα για μεγάλες χρονικές περιόδους.Ξεκινήστε σε μια θέση lunge, με ένα πόδι μπροστά και ένα πόδι πίσω.Κρατήστε το μπροστινό σας γόνατο λυγισμένο και το πίσω γόνατο ίσιο.Μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός και κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πόδι.
Συμπερασματικά, οι διατάσεις μετά από μια προπόνηση είναι σημαντικό μέρος κάθε ρουτίνας γυμναστικής.Με τις τακτικές διατάσεις, θα βοηθήσετε στη διατήρηση της καλής ευλυγισίας και θα μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.Θυμηθείτε να κάνετε προθέρμανση πριν τις διατάσεις, κρατήστε κάθε διάταση για 30 δευτερόλεπτα και αναπνέετε βαθιά ενώ τεντώνεστε.Η ενσωμάτωση των διατάσεων στη ρουτίνα μετά την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της συνολικής σωματικής και ψυχικής σας ευεξίας.
Ώρα δημοσίευσης: Φεβ-09-2023